خواب

خواب

خواب

خواب، مسائل و راهکارها از زبان مهندس علی نظیف

اختراع دستگاه نوار مغزی به دانشمندان اجازه داد تا به مطالعه خواب انسان، به روش‌هایی که پیش از آن ممکن نبود، بپردازند. در خلال دهه ۱۹۵۰ فردی به نام اوژن آسرینسکی که تازه از دانشگاه فارغ‌التحصیل شده بود، از این وسیله برای کشف آنچه امروز خواب REM خوانده می‌شود استفاده کرد. مطالعات بیشتر بر روی خواب انسان نشان داده است که خواب از یک سری مراحل گذر می‌کند که الگوهای امواج مغزی در هر مرحله با یکدیگر متفاوتند. خواب دارای دو نوع اصلی است:

خواب REM (حرکت سریع چشم) که خواب فعال یا خواب متناقض (paradoxical) نیز خوانده می‌شود.

خواب NREM (به انگلیسی: non-REM حرکت غیرسریع چشم) که خواب آرام نیز خوانده می‌شود.

شروع خواب:

در خلال نخستین مراحل خواب، ما هنوز نسبتاً بیدار و هشیار هستیم. مغز امواجی تولید می‌کند به نام امواج بتا که کوچک و سریع هستند. به مرور که مغز شروع به آرامش یافتن می‌کند، امواج کندتری به نام امواج آلفا متصاعد می‌شوند. در طول این مدّت و هنگامی که هنوز کاملاً به خواب نرفته‌ایم ممکن است احساس عجیب و کاملاً واضحی را تجربه کنیم که توهمات پیش خواب نامیده می‌شود. مثال‌های متداول و شایع این پدیده عبارتند از احساس افتادن (پرت شدن) یا شنیدن این که کسی نام شما را صدا می‌کند. رویداد بسیار شایع دیگری که در این دوره زمانی وجود دارد، پرش میوکلونیک است. اگر تا کنون، بدون هیچ دلیل مشخص و خاصی، ناگهان بدنتان تکان خورده یا پریده است این پدیده ظاهراً عجیب را تجربه کرده‌اید. در عالم واقع، این پرش‌های میوکلونیک بسیار شایعند.

اولین قسمت خواب non-REM است. خواب دیدن در خواب non-REM بسیار کم است و اگر هم خواب ببینیم آن را فراموش می‌کنیم. در این خواب ماهیچه‌ها بی‌حس نیستند. خواب non-REM شامل چهار مرحله می‌شود:

  • مرحلهٔ اول:

مرحله ۱ شروع چرخه خواب و نسبتاً مرحله سبک و خفیفی از خواب است. مرحله ۱ را می‌توان به صورت دوره گذار بین بیداری و خواب در نظر گرفت. در مرحله ۱، مغز امواج تتا تولید می‌کند که امواجی با دامنه بلند و خیلی کند هستند. این مرحله از خواب، تنها مدّت زمانی کوتاهی در حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه طول می‌کشد و اگر در این مرحله کسی را از خواب بیدار کنید احتمالاً به شما خواهد گفت که خواب نبوده است!

  • مرحلهٔ دوم:

دومین مرحله خواب تقریباً ۲۰ دقیقه طول می‌کشد. مغز شروع به تولید امواج منظم و سریعی می‌کند که به نام دوک‌های خواب معروفند. دمای بدن شروع به کاهش و ضربان قلب شروع به کند شدن می‌کند. یک مرحلهٔ ناهشیار است که خواب رونده به راحتی بیدار می‌شود.

  • مراحل سوم و چهارم:

این مراحل، عمیق‌ترین مراحل خواب NREM هستند. پس از این مرحله قسمت دوم خواب REM آغاز می‌شود. امواج مغزیِ عمیق و کند به نام امواج تتا و دلتا در خلال مراحل سوم و چهارم خواب، مشاهده می‌شوند. این مراحل دوره گذار بین خواب سبک و خواب بسیار عمیق هستند. در انتهای این مرحله انقباض اغلب عضلات از بین می‌رود و هوشیاری به نازل‌ترین سطح خود می‌رسد.

خواب REM در بزرگسالان حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد از کل خواب را تشکیل می‌دهد (حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه در خوابِ شب). مقدار خواب REM در سنین مختلف متفاوت است. یک نوزاد بیشتر از ۸۰ درصد کل خوابش را در خواب REM است. رؤیا در مرحلهٔ REM رخ می‌دهد.

ضربان قلب و تنفس در خواب REM نامنظم است؛ مانند زمان بیداری. بزرگ شدن آلت جنسی مرد (NPT) در خواب REM رخ می‌دهد. پژوهش گران به فعالیت در ناحیه‌هایی از مغز که مربوط به کنترل بینایی، شنوایی، بویایی، لمسی و تعادل حرکات بدن پی برده‌اند. نکته قابل ذکر این است که فرایند خواب، این مراحل را به ترتیب پشت سر نمی‌گذارد. خواب از مرحله ۱ شروع می‌شود و سپس به مراحل ۲، ۳ و ۴ می‌رود. پس از مرحله ۴ و قبل از وارد شدن به مرحله ۵ یا همان خواب REM، مرحله ۳ و به دنبال آن مرحله ۲ خواب تکرار می‌شوند. پس از خاتمه خواب REM، بدن معمولاً به مرحله ۲ خواب بازمی‌گردد. در طول شب، خواب انسان تقریباً ۴ یا ۵ بار بین این مراحل می‌چرخد. ما به طور میانگین ۹۰ دقیقه پس از به خواب رفتن وارد مرحله ۵ یا خواب REM می‌شویم. نخستین چرخه خواب REM ممکن است تنها زمان کوتاهی به طول بینجامد امّا هر چرخه از چرخه قبل طولانی‌تر می‌شود به نحوی که خواب REM می‌تواند تا نزدیک به یک ساعت پایدار بماند.

خواب REM با کاهش سروتونین (Serotonin) در مغز همراه است؛ بنابراین خواب REM در افراد افسرده زودتر می‌رسد. سروتونین ماده‌ای است که در افراد افسرده کاهش یافته‌است.

 

 

خواب بریده بریده به حافظه لطمه می‌زند

تحقیقاتی که بر روی موشها انجام‌گرفته، نشان می‌دهد که خوابی که پیوسته نباشد مانع به‌وجود آمدن حافظه می‌شود.

تأثیر خواب خوب بر زیبایی

پژوهشگران سوئدی ثابت کرده‌اند این باور دیرینه که خواب خوب انسان را زیباتر می‌کند، صحت دارد.

مدت زمان خواب

مدت زمان بیداری در شخص بالغ، معادل چهار برابر مدت زمان بیداری یک کودک است. نوزاد، به طور متوسط در ازای هر یک ساعت بیداری، دو ساعت را در خواب می‌گذراند، حال آن که فرد بالغ در همان زمان نیم ساعت در خواب است. خواب افراد بالای ۱۵ سال تا ۳۰ سال بین ۹ تا ۱۰ ساعت است.
عامل‌هایی مانند بی‌برنامگی، مصرف الکل، قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، همچنین زنگ ساعت و نور خورشید می‌تواند ساعت زیستی انسان را به هم بریزد.

بنیاد ملی خواب آمریکا که یک مؤسسهٔ خیریه در ایالت ویرجینای آمریکا است، می‌گوید برای دانستن این‌که یک انسان چقدر در طول روز به خواب نیاز دارد باید به سبک زندگی او نگاه کرد. اما به‌طور کلی می‌توان اعداد زیر را پیشنهاد کرد:

نوزاد (تا ۳ ماه): در حالت ایده‌آل باید بین ۱۴ تا ۱۷ ساعت از هر شبانه‌روز را بخوابد، هرچند ممکن‌است ۱۱ تا ۱۳ ساعت هم کافی باشد. بهتر است خواب نوزاد بیش از ۱۹ ساعت نشود.
قنداقی (۴ تا ۱۱ ماه): میزان توصیه شده بین ۱۲ تا ۱۵ ساعت است. در کمترین حالت ۱۰ ساعت. بعد از سه ماهگی، خواب به‌هیچ‌وجه نباید از ۱۸ ساعت بیشتر شود.
نوپا (تا ۲ ساله): عدد پیشنهادی بین ۱۱ تا ۱۴ ساعت است، اما هر رقمی از ۹ تا ۱۶ ساعت قابل قبول است.
پیش‌دبستانی (۳ تا ۵ سال): متخصصان معتقدند ۱۰ تا ۱۳ ساعت خواب برای این گروه سنی عالی است. کمتر از ۸ یا بیشتر از ۱۴ ساعت مناسب نیست.
مدرسه‌رو (۶ تا ۱۳ سال): توصیه بنیاد خواب ملی آمریکا ۹ تا ۱۱ ساعت خواب در شبانه‌روز است. کمتر از ۷ یا بیشتر از ۱۲ ساعت خوب نیست.
نوجوان (۱۴ تا ۱۷ سال): خواب مناسب برای این گروه ۸ تا ۱۰ ساعت است. کمتر از ۷ و بیشتر از ۱۱ ساعت توصیه نمی‌شود.
جوان (۱۸ تا ۲۵ سال): برای این گروه ۷ تا ۹ ساعت خواب مناسب است. حد پایینی ۶ و حد بالایی ۱۱ ساعت پیشنهاد شده.
بزرگ‌سال (۲۶ تا ۶۴ سال): مثل گروه قبلی.
بازنشسته (۶۵ سال به بالا): در این سن ۷ یا ۸ ساعت خواب در شبانه‌روز مناسب است. خواب نباید از ۵ ساعت کمتر یا از ۹ ساعت بیشتر شود.

خواب نیمروزی

مطالعه‌ای نشان داد که ۲۶ دقیقه خواب قیلوله کارایی را ۳۴ درصد و هوشیاری را ۵۴ درصد افزایش می‌دهد. همچنین شواهد دیگری نیز وجود دارد که بیانگر آن است ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خواب نیمروزی بسیار مفید است.
جیم حورن، مدیر شورای پژوهش خواب در بریتانیا می‌گوید این کمی طولانی است و این خطر را دارد که شما به خواب عمیقی بروید. وی توصیه می‌کند که خواب قیلوله با قهوه ترکیب شود تا ظرف ۲۰ دقیقه کافئین شما را سر حال کند. به گفته آقای حورن، احتمالاً ۱۵ دقیقه کافی است، چون اگر شما بیش از ۲۰ دقیقه بخوابید این خطر هست که به خواب عمیقی بروید و وقتی بیدار می‌شوید بسیار گیج‌تر باشید.
لیندا واسمر اندروز که نویسنده مسائل بهداشتی در ایالت نیومکزیکو است می‌گوید ۲۶ دقیقه طولانی است و خواب نیمروزی باید حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه باشد. او می‌گوید زمان این خواب نیز مهم است. اگر زود بخوابید بدن شما آماده نیست و اگر دیر بخوابید، ممکن است شب نتوانید براحتی به خواب بروید. به گفته خانم اندروز بعد از ظهرها بین ساعت ۱ تا ۳ که انرژی بدن پس از صرف نهار کمی افت می‌کند، بهترین موقع است.

نیاز به خواب بیشتر علت ژنتیکی دارد

پژوهشگران کشف کرده‌اند که تمایل بعضی افراد به خواب بیشتر به عوامل ژنتیکی بستگی دارد و وجود ژن موسوم به ABCC9 در آنان باعث می‌شود تا در مقایسه با سایرین، به حدود ۳۰ دقیقه خواب بیشتر در هر شبانه‌روز نیاز داشته‌باشند و این میزان با تغییر فصول و طول شب و روز تغییری نمی‌کند.
این تحقیقات در اروپا انجام شده‌است و نتیجه آن نشان می‌دهد که حدود یک پنجم از جمعیت این قاره حاملان این ژن هستند.
محققان آلمانی و بریتانیایی این کشف را مهم دانسته‌اند زیرا عارضه کم خوابی در مبتلایان به انواعی از بیماری‌ها از جمله امراض قلبی و چاقی دیده می‌شود.

 

تغییرات پیش از خواب

بعضی افراد به آسانی و به سرعت به خواب می‌روند و در برخی دیگر این امر تدریجی‌تر است. گروهی از افراد، حالت‌های حسی مختلفی تجربه می‌کنند یا دچار پرش اندام‌ها می‌شوند. پیش خواب شامل حالت‌هایی چون توهمات بینایی و شنوایی زودگذر یا تغییراتی در تصویر بدنی است که با احساس معلق بودن در فضا همراه است.

تغییرات در طول خواب

یکی از تغییرات در طول خواب بی حرکتی عمومی و شل شدن برخی ماهیچه‌هاست. در زمان خواب، انسان‌ها و حیوانات می‌توانند رؤیا ببینند. این رؤیاها بر اثر حرکات سریع چشماست. دست‌ها و پاها در زمان خواب حرکت می‌کنند. در خواب انسان‌ها معمولاً بین ۲۵ تا ۴۰ بار موقعیت خود را در طول شب تغییر می‌دهند. حرکات بدن در طول خواب ارتباطی با عمق خوابندارد. در خواب جریان خون در ماهیچهها کاهش می‌یابد، و بر جریان خون پوست افزوده می‌شود، پوست برافروخته می‌شود، و غدد عرقی پیوسته فعالیت می‌کنند. بدن در طول خواب حرارت را به سرعت از دست می‌دهد، تعداد ضربان‌های قلب و اندازه فشارخون کاهش می‌یابد، تنفس آهسته و عمیق‌تر می‌شود. شل شدن فک پایین، و ماهیچه‌های حلق سبب خرخر کردن می‌شود. در هنگام خواب ترشحات غدد بزاقی کاهش می‌یابد.

اختلالات خواب

اختلالات خواب در انسان‌ها عبارت‌اند از: خرخر، کم‌خوابی، پرخوابی، خوابگردی، فلج خواب، کابوس، هراس شبانه، خواب‌ترسی، دندان قرچه، شب‌ادراری و خواب‌های تجزیه‌ای. علاوه بر این‌ها، خواب می‌تواند با آشفتگی‌های ادراکی هنگام به خواب رفتن و بیدار شدن همراه باشد که آن را به ترتیب پیش خواب و پس خواب می‌نامند. این حالت‌ها بر اختلال در تصاویر، صداها و عواطف مشتمل است. این گونه اختلالات معمولاً در رشته خواب‌شناسی یا روان‌شناسی خواب، بررسی می‌شود.

به سختی به خواب رفتن، خواب گسسته و ناکافی، همه از انواع بی‌خوابی هستند که گمان می‌رود از هر سه نفر در بریتانیا یک نفر به آن دچار است. بی‌خوابی می‌تواند نتیجه مشکلات روحی همچون افسردگی، اضطراب و اسکیزوفرنی نیز باشد. بیماری‌های قلبی، آلزایمر و اختلالات هورمونی نیز از عوامل دیگری هستند که می‌توانند خواب طبیعی را مختل کنند.

کیفیت خواب با افزایش سن بهبود می‌یابد

محققان می‌گویند این باور که افراد پیرتر بدتر می‌خوابند ممکن‌است غلط باشد و به گفته آنها واقعیت ممکن‌است عکس این باشد. بررسی بیش از ۱۵۰ هزار نفر از طریق پرسش تلفنی نشان داد که به غیر از یک دوره کوتاه در دهه پنجم عمر – از ۴۰ تا ۵۰ سالگی – کیفیت خواب با بالا رفتن سن بهتر می‌شود.
این مطالعه که نتایج آن در نشریه «اسلیپ» چاپ شده حاکیست که افراد ۸۰ تا ۹۰ ساله بهترین کیفیت خواب را گزارش کردند. محققان دریافتند که گلایه از بدخوابی با افزایش سن کاهش می‌یابد و کمترین شکایات از افراد بالای ۷۰ سال شنیده می‌شد. تنها استثنا در این روند مربوط به میانسالان بود که کیفیت خواب آنها افت می‌کرد.
این احتمال وجود دارد که افراد مسن تر بدتر می‌خوابند اما احساس بهتری دربارهٔ آن دارند.

 

افزودن یک دیدگاه